Razones increíbles para incluir leguminosas en tu dieta

Las semillas o frutos de la familia de las leguminosas forman un grupo de alimentos indispensable para tener una dieta correcta. En ese grupo tan rico en vitaminas y minerales, encontramos varios tipos de frijoles (negros, pintos, bayos), lentejas, garbanzo, habas, etc.

Todas las poblaciones en el mundo han adoptado en su alimentación alguna leguminosa como parte de la cultura culinaria. Por ejemplo, en nuestro país el frijol es característico de la tradicional comida mexicana.

Las dietas vegetarianas o veganas están basadas mucho en este grupo de alimentos gracias al contenido rico de folatos, vitamina B y hierro. Aquí les mencionaré los beneficios de las leguminosas que con mayor frecuencia consumimos:

  • Garbanzo: En un estudio publicado este año por el Journal Americano de Nutrición Clínica (AJCN) se vio que las mujeres que consumen garbanzo tienen menor riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2, esto debido a que tiene un índice glúcemico bajo  que permite un mejor control de glucosa al incluirlo en la dieta. También el garbanzo se ha asociado a una buena salud cardiovascular debido a que reduce el colesterol LDL («el malo») y por su alto contenido de fibra se relaciona con una buena digestión y da efecto de saciedad, que sumado a que es bajo en calorías, es una excelente opción al llevar una dieta para control de peso. Tip: Hummus con galletas de arroz o de maíz,
  • Lenteja: Probablemente sea la leguminosa con más gramos de proteína vegetal por porción. una taza de lentejas aporta 18 g de proteína. Varios estudios han demostrado los beneficios también en el control de glucosa y disminución de colesterol LDL. Tip: Sopa de lentejas con espinacas.
  • Chícharo: El consumo de chícharo ha aumentado debido a la tendencia de consumirlo en harinas o polvo de proteína. La densidad energética (calorías) de los chícharos es menor por porción comparado con otra leguminosa y el contenido de fibra es muy bueno (aprox 10 g por taza). En un estudio comparativo entre el consumo de harina de trigo con harina de chícharo, se concluyó que con la harina de chícharo hay una disminución de grasa abdominal y menor resistencia a la insulina. Tip: chícharos en ensalada rusa con yogurt ácido, papa cocida, zanahoria y atún en agua.
  • Frijol negro: Una porción de frijoles negros (1 taza) aporta 20% del requerimiento de hierro, se debe consumir en un medio ácido (salsa verde, epazote, por ejemplo) para que la biodisponibilidad del mineral sea buena y se aproveche al máximo. El contenido de fibra es muy bueno, en una taza de frijol hay 15 g de fibra, la mitad de la recomendación diaria. Se ha visto su beneficio en disminuir los «picos» de glucosa cuando se combina con cereales por ejemplo con arroz. Tip: Arroz integral con frijoles de la olla.
  • Frijol de soya: Leguminosa característica por su alto contenido de isoflavonoides, antioxidantes con gran sustento científico de disminuir algunos tipos de cáncer. También contienen fitoestrógenos, que realizan una función similiar los estrógenos, hormona femenina que disminuye en la menopausia. En estudios en mujeres se ha utilizado el frijol de soya como reemplazo natural de estrógenos y junto con vitamina D ha prevenido la disminución osea característica durante la menopausia. Tip: pasta de arroz con tofu.

Las leguminosas aportan mucho a la dieta: fibra que da saciedad y buena digestión, control de glucosa que previene el desarrollo o control de enfermedades como la Diabetes tipo 2, salud del corazón por contenido de antioxidantes. Nos dan variedad a la dieta al ser una gran opción de proteína vegetal. Agrégalas como botana, en sopa, en ensalada. Hay muchísimas recetas con leguminosas, les comparto una página con opciones muy ricas y nutritivas. http://www.contigosalud.com/leguminosas.

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